【節氣食譜】大寒食補:營養價值豐富又低熱量的「堅果南瓜溫沙拉」,零技巧輕鬆做!

營養價值豐富又低熱量的「堅果南瓜溫沙拉」,零技巧輕鬆做!


大寒是24節氣中最後一個節氣,通常是一年中最冷的時刻,大寒的天氣也是判斷當年氣候的重要指標,若大寒當日天氣寒冷,則代表來年必定豐收。天氣寒冷、日照時間短,容易影響心情和食慾,攝取含有omega-3的食物,如:堅果、芝麻等等,可以幫助穩定情緒,在尚未迎來溫暖和煦的春天之前,可以選用「平補」的食材來進補,例如:山藥、蘋果、豆類等,同時避免過度攝取容易上火的食材唷!大寒也象徵一年的結束,許多公司會在大寒前後舉辦尾牙,以豐盛的美食來犒賞員工一年來的辛勞,尾牙過後馬上就要迎接新年,各種美食誘惑不斷,為了保持身材,可以多攝取高纖維、高飽足感的食材,平衡尾牙大餐攝取的熱量。

苗編這次選擇營養豐富、熱量相對較低的南瓜來製作「堅果南瓜溫沙拉」,100g的南瓜熱量僅有64大卡,約為白飯的1/3,營養成份卻比白飯更豐富,南瓜富含β-胡蘿蔔素,有助於產生維生素A,以維持在暗處的視力。維生素C、E具有抗氧化作用,還含有豐富的礦物質,如:鉀、鈣、鎂、鋅,營養豐富且膳食纖維含量高,可促進腸胃蠕動、增加飽足感,因此南瓜特別適合作為控制體重族群的主食。

堅果南瓜溫沙拉
準備時間:10分鐘
料理時間:30分鐘
料理份數:2人份

【準備食材】
350g---南瓜
100g---藜麥
100g---美生菜
30g---無調味堅果
30ml---香橙橄欖油
10ml---巴薩米克醋

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【料理步驟】
STEP1 將藜麥放入細篩網中,用流動的清水沖洗乾淨。

STEP2 在鍋子中加入200ml的水及洗淨的藜麥,煮沸後轉至小火煮15-20分鐘,直至藜麥冒出白色小芽,熄火後蓋上鍋蓋,靜置5分鐘,撈起備用。

STEP3 將南瓜洗淨,帶皮切片後蒸約15分鐘。

STEP4 在熱鍋中倒入橄欖油,並放入蒸熟的南瓜片,煎至微焦。

STEP5 將美生菜洗淨後,用手撕成易入口的大小鋪在沙拉碗底部,接著依序放上煮熟的藜麥、南瓜,並灑上拍碎的綜合堅果。

STEP6 淋上以3:1比例調和的香橙橄欖油及巴薩米克醋,即可享用。

香甜鬆軟的南瓜,入口即化的滑順口感中融合綜合堅果的香氣,不僅豐富口感,還能攝取優良油脂,搭配香橙橄欖油和巴薩米克醋更是畫龍點睛,而且這道料理全部的食材皆為全素可食唷,趕快來試試!

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