櫛瓜的營養價值大解析！3道簡單又健康的櫛瓜食譜
【食材百科】櫛瓜的營養價值大解析！3道簡單又健康的櫛瓜食譜
口感清爽、料理百搭的櫛瓜，逐漸成為許多人的料理新寵兒。櫛瓜含有大量水分，每100g僅約17大卡〔1〕，富含膳食纖維與多種礦物質，適合重視飲食均衡與清爽口感的人。無論是煎煮炒炸還是烘烤，櫛瓜都是美味又健康的選擇。
櫛瓜的營養好處
1. 熱量低、飽足感高，適合控制飲食
每100克櫛瓜僅含約17大卡，是許多重視飲食控制者的常見選擇。高水分與纖維含量有助提升飽足感，適合當作輕食或主餐配菜。
2. 富含膳食纖維，有助於維持腸道機能
櫛瓜提供的膳食纖維有助於維持良好的腸道環境，是日常攝取蔬菜攝取量不足時的好補充來源之一。
3. 含鉀、維生素C與B群，支持日常生理運作
櫛瓜含有鉀、維生素C、維生素B6等多種營養素，有助於維持身體正常代謝、飲食均衡。
4. 天然植化素來源，多元飲食的好選擇
櫛瓜的皮富含葉黃素與β-胡蘿蔔素等植化素，能夠同時攝取更多樣化的營養素。建議清洗乾淨後連皮食用，才能攝取完整營養成分。
5. 多種料理方式，健康又百搭
櫛瓜能用氣炸、清炒、烤箱等方式料理，無需過多調味就能展現食材原味，是飲控、健身族群理想的食材選擇。
櫛瓜的推薦食譜
氣炸櫛瓜
【準備食材】
150g---櫛瓜
15ml---橄欖油
少許---黑胡椒
少許---鹽巴
【食譜步驟】
1.櫛瓜洗淨切條，用紙巾吸乾水分。
2.加入橄欖油、黑胡椒及鹽巴拌勻。
3.放入氣炸鍋180度烤8–10分鐘。
4.翻面後視上色狀況，再以200度烘烤3-5分鐘即可。
⭐可以搭配莎莎醬或希臘優格，天天吃也不膩
*苗編小tips：若時間充裕，可以先將櫛瓜切片後放入夾鏈袋，加入大量橄欖油、黑胡椒與鹽調味，封口搖勻醃製30分鐘以上再烘烤，能更好地鎖住水分，口感清爽多汁！
義式櫛瓜焗烤起司披薩
【準備食材】
150g---櫛瓜
15ml---橄欖油
10g---粉紅番茄義大利醬
50g---洋蔥
30g---火腿或義式香腸
80g---帕瑪森起司
少許---黑胡椒
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【食譜步驟】
1.將櫛瓜洗淨後對切，挖出籽讓櫛瓜呈現有凹槽狀，並以廚房紙巾擦乾多餘水分。
2.烤箱預熱至200°C，在表面刷上一層橄欖油，烘烤4-5分鐘。
3.熱鍋中倒入橄欖油，放入洋蔥、黑胡椒與義式粉紅醬，炒香後盛出放入櫛瓜中。
4.在表面鋪上火腿（或）及帕瑪森起司，以200°C烘烤3-5分鐘，待食材完全熟透上色後即可享用。
櫛瓜西班牙烘蛋
【準備食材】
150g---櫛瓜
100g---馬鈴薯
20ml---橄欖油
50g---洋蔥
50g---小番茄
50ml---鮮奶
10g---墨西哥櫻桃甜椒莎莎醬
180g---雞蛋（約3顆）
少許---鹽巴
少許---胡椒粉
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【食譜步驟】
1.洋蔥、馬鈴薯切成1cm片狀，小番茄切對半備用。
2.熱鍋中倒入橄欖油，先放入馬鈴薯煎至微透明狀，接著放入櫛瓜、小番茄翻炒3分鐘後關火靜置10分鐘。
3.取一個鐵鑄鍋，打入雞蛋並與鮮奶、櫻桃甜椒莎莎醬充分混合均勻，再倒入炒過的蔬菜。
4.烤箱預熱至200°C，將鍋子放入烘烤約15-20分鐘，至蛋液全熟後即可享用。
*使用平底鍋小火煎也可以喔！
櫛瓜熱量低、營養價值豐富，是實踐減脂、健康飲食的好選擇。料理方式多變，無論煎、炒、烤、氣炸都各有風味，一週天天吃也不膩！
〔1〕https://fdc.nal.usda.gov/food-details/169291/nutrients?utf8=%E2%9C%93&affiliate=usda&query=zuc&commit=Search
