營養價值媲美肉類!富含鐵質、蛋白質的「扁豆」,好處與功效有哪些?

營養價值媲美肉類!富含鐵質、蛋白質的「扁豆」,好處與功效有哪些?

扁豆(Lentils)原產於中東,是世界上最古老的糧食作物之一,已有超過9000年的種植歷史。富含植物性蛋白質,是素食者良好的主食選擇,同時扁豆含有膳食纖維及多種維生素與礦物質,是中東、歐美與印度極為推崇的高營養價值主食。由於扁豆脂肪含量低,且不含麩質,烹飪時間短、口感細膩易於消化,無論是無麩質飲食族群或是減脂族群都很適合選擇扁豆作為主食。

 

扁豆主要食用部位為種子,常見的扁豆有紅色、綠色、棕色、黃色和黑色,每種顏色的扁豆都具有不同的風味、營養價值與烹飪特性。

 

扁豆的好處與功效

1.植物性蛋白質

扁豆的蛋白質含量極高,是素食者和健身愛好者的絕佳蛋白質來源,有助於促進肌肉修復與生長。

2.豐富膳食纖維

膳食纖維是維持正常消化功能的重要成分,每杯煮熟的扁豆(約198克)約含有16克膳食纖維,約一日建議攝取量的50%,有助於促進腸道蠕動、預防便秘,並提升飽足感。〔1〕

3.礦物質與維生素

紅扁豆含有鐵、鎂、鋅及葉酸等多種營養素,特別適合女性和素食者食用。葉酸對於孕婦尤為重要,有助於胎兒正常發育。此外,扁豆中的鎂和鋅也有助於維持正常能量代謝與骨骼正常發育。

4.低脂肪、低GI

每100克扁豆僅含約1克脂肪,屬於低GI(低升糖指數)食物,是日常飲食中防範慢性疾病的良好食材之一。

 

扁豆顏色的差別

紅扁豆

口感細膩柔軟,煮熟後會呈現泥狀,帶有豆類自然甜味。在所有顏色的扁豆中烹煮時間最短,約10-15分鐘即可煮熟。適合用於濃湯、咖喱或製作泥狀醬料,如印度的扁豆糊(dhal)。

 

綠扁豆

富有嚼勁,煮熟後能保持原始形狀,散發濃郁的堅果風味及胡椒香氣,烹煮時間約需20-30分鐘,適合加入沙拉、燉菜或冷盤中,為菜餚增添豐富的口感層次。

 

棕扁豆

口感稍硬,風味溫和,帶有類似泥土的香氣,烹煮時間約需25-30分鐘,適合加入湯品、燉煮料理或作為素食肉餡的替代材料,提供天然的質地和風味。

 

如何在日常飲食中攝取扁豆

扁豆含有多種營養成分與膳食纖維,是減脂時期的理想食材,但過度食用容易引起腹部不適,特別是對於平時膳食纖維攝取不足的人。突然增加攝取量可能導致腹部脹氣,甚至引發腸道痙攣帶來不適感。

 

為了避免身體不適,苗編建議循序漸進地增加扁豆的攝取量,成人可以先從約20g的份量開始嘗試,若沒有出現不適狀況,再逐漸增加攝取份量。此外,細嚼慢嚥有助於減少腸胃不適,還能更有效地吸收膳食纖維。

 

扁豆的膳食纖維含量高,食用時增加飲水量,以避免因缺乏足夠水分而引起便秘。雖然扁豆是健康的食材,但依然要注意飲食均衡才能讓減脂事半功倍唷!除了直接食用扁豆外,扁豆製成的義大利麵也是方便的選擇,搭配新鮮蔬菜和低脂醬料,就能輕鬆做出營養均衡的餐點,讓減脂飲食更加豐富多樣化!

 

【參考資料】

〔1〕https://fdc.nal.usda.gov/food-details/555054/nutrients

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