營養價值媲美肉類！富含鐵質、蛋白質的「扁豆」，好處與功效有哪些？
營養價值媲美肉類！富含鐵質、蛋白質的「扁豆」，好處與功效有哪些？
扁豆（Lentils）原產於中東，是世界上最古老的糧食作物之一，已有超過9000年的種植歷史。作為植物性蛋白質的優質來源，脂肪含量低、不含麩質，且烹飪時間短、口感細膩易於消化，因此深受素食者、健身愛好者及追求環境永續者的喜愛。扁豆不僅蛋白質含量豐富，更含有膳食纖維及多種維生素與礦物質，在中東、歐美與印度等地廣受推崇，是營養價值極高的日常主食。
扁豆主要食用部位為種子，常見的扁豆有紅色、綠色、棕色、黃色和黑色，每種顏色的扁豆都具有不同的風味、營養價值與烹飪特性。
扁豆的好處與功效
1.植物性蛋白質
扁豆的蛋白質含量極高，且相較於動物性蛋白質脂肪含量較低，是素食者和健身愛好者的絕佳蛋白質來源，有助於促進肌肉修復與生長。〔1〕
2.豐富膳食纖維
膳食纖維是維持正常消化功能的重要成分，每杯煮熟的扁豆（約198克）約含有16克膳食纖維，約一日建議攝取量的50%，有助於促進腸道蠕動、預防便秘，並提升飽足感。〔2〕
3.礦物質與維生素
紅扁豆含有鐵、鎂、鋅及葉酸等多種營養素，特別適合女性和素食者食用。葉酸對於孕婦尤為重要，有助於胎兒正常發育。此外，扁豆中的鎂和鋅也有助於維持正常能量代謝與骨骼正常發育。
4.低脂肪、低GI
每100克扁豆僅含約1克脂肪，屬於低GI（低升糖指數）食物，在消化過程中釋放糖分的速度較慢，避免血糖快速上升，且能提升飽足感，是日常飲食中防範慢性疾病的良好食材之一。
扁豆的種類與料理方式
紅扁豆
口感細膩柔軟，煮熟後會呈現泥狀，帶有豆類自然甜味。在所有顏色的扁豆中烹煮時間最短，約10-15分鐘即可煮熟。適合用於濃湯、咖喱或製作泥狀醬料，如印度的扁豆糊(dhal)。
綠扁豆
富有嚼勁，煮熟後能保持原始形狀，散發濃郁的堅果風味及胡椒香氣，烹煮時間約需20-30分鐘，適合加入沙拉、燉菜或冷盤中，為菜餚增添豐富的口感層次。
棕扁豆
口感稍硬，風味溫和，帶有類似泥土的香氣，烹煮時間約需25-30分鐘，適合加入湯品、燉煮料理或作為素食肉餡的替代材料，提供天然的質地和風味。
如何在日常飲食中攝取扁豆
扁豆含有多種營養成分與膳食纖維，是減脂時期的理想食材，然而，平時膳食纖維攝取不足的人，突然增加膳食纖維的攝取量可能引起腹部脹氣不適，甚至引發腸道痙攣帶來不適感。
為了避免身體不適，苗編建議循序漸進地增加扁豆的攝取量，成人可以先從約20g的份量開始嘗試，若沒有出現不適狀況，再逐漸增加攝取份量。此外，細嚼慢嚥有助於減少腸胃不適，還能更有效地吸收膳食纖維。食用時增加飲水量，也能避免因缺乏足夠水分而引起便秘。
雖然扁豆是健康的食材，但依然要注意飲食均衡才能讓減脂事半功倍唷！除了直接食用扁豆外，扁豆製成的義大利麵也是方便的選擇，搭配新鮮蔬菜和低脂醬料，就能輕鬆做出營養均衡的餐點，讓減脂飲食更加豐富多樣化！
【推薦食材】
【參考資料】
〔1〕https://www.health.ntpc.gov.tw/archive/health_ntpc/6/file/%E8%A1%A81%E9%A3%9F%E5%93%81%E5%BB%A3%E5%91%8A%E5%BE%97%E5%AE%A3%E7%A8%B1%E8%A9%9E%E5%8F%A5%E4%BE%8B%E7%A4%BA%E5%8F%8A%E4%B8%8D%E9%81%A9%E7%95%B6%E5%AE%A3%E7%A8%B1%E8%A9%9E%E5%8F%A5%E4%BE%8B%E7%A4%BA.pdf
〔2〕https://fdc.nal.usda.gov/food-details/555054/nutrients
