富含蛋白質的主食!「藜麥」的好處與功效有哪些?教你怎麼煮才好吃

富含蛋白質的主食!「藜麥」的好處與功效有哪些?教你怎麼煮才好吃

藜麥(Quinoa)原產於南美洲的安第斯山脈地區,已有超過5000年的種植歷史,在當地一直是主要糧食之一。藜麥屬於「準穀物」,又稱為類穀物。準穀物與穀物的差別主要來自食用部位,稻米或小麥,以果實為主要食用部位,而準穀物則是取該植物的種子做為糧食。準穀物通常富含蛋白質且不含麩質〔1〕,對於麩質過敏者是一種很友善的食物來源。台灣最常見的準穀物有藜麥、紅藜和蕎麥。

 

藜麥被譽為「超級食物」、「穀物之母」,因為它富含膳食纖維、蛋白質和必需胺基酸,蛋白質含量甚至媲美肉類,是素食者補充蛋白質的理想選擇,營養豐富更被NASA評價為太空食物的首選。

 

藜麥的好處與功效

1.純素完整蛋白質

好食好市選用祕魯直送,優良品質的紅藜麥、黑藜麥與白藜麥,每100公克就能提供約14公克的植物性蛋白質〔2〕。蛋白質是由20種胺基酸組成,其中9種蛋白質無法由人體自行形成,必需靠飲食來攝取,稱為「必需胺基酸」〔3〕。而藜麥含有9種必需胺基酸,是構成肌肉、骨骼、皮膚和血液的蛋白質主要成分,因此是非常好的植物性蛋白質補充來源。

2.富含膳食纖維

100公克煮熟的藜麥含有約2.8公克的膳食纖維,以藜麥取代白米或其他加工穀物,能適時補充膳食纖維,不僅有助於保持消化順暢,也能減少便秘、腹脹情況。由於藜麥富含蛋白質及膳食纖維的特性,容易產生飽足感,是控制體重族群的好選擇!

3.無麩質

以藜麥取代小麥、大麥和黑麥等含有麩質穀物,能減少麩質不耐者的過敏反應,並提供相同所需的營養成分,即便不是麩質不耐者,食用無麩質的藜麥替代精緻澱粉,可以避免攝取過多熱量,是更健康的主食選擇。

4.多種維生素及礦物質

現代人生活繁忙,難以注重飲食均衡,導致無法攝取足量的維生素及礦物質,包含葉酸、鉀、鐵以及鎂,容易產生疲倦感。食用藜麥能補充不足的營養素,藜麥含有葉酸,懷孕期間多食用藜麥,有助於胎兒發育與生長。

藜麥顏色的差別

藜麥只需10-15分鐘即可煮熟,口感鬆軟細膩,也最接近糙米口感,適合初次嘗試食用藜麥的人,可以替代糙米或白飯作為主食,作為優格早餐碗的配料、佛陀碗的主食或是搭配披薩餅皮與咖哩一同食用。

相較於白色藜麥的溫和,紅色藜麥更有口感且帶有淡淡堅果香氣,加入菜餚中增添色彩,讓料理看起來更有吸引力。紅藜麥適合搭配沙拉、加入湯品或與白米一起烹煮,不僅風味多變化,口感也更有層次。

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相較紅白兩款藜麥,黑藜麥含有豐富的花青素,口感接近紅色藜麥,但甜味更加突出,帶有明顯脆度,吃得出啵啵啵的口感,適合做成沙拉、麥片粥。

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藜麥怎麼煮?

藜麥生長時外殼被皂素(Saponin包覆著,可以用來防止鳥類食用及細菌感染傷害,好食好市的藜麥系列已去殼,烹煮前,只需放到細篩網中用清水沖洗約一分鐘,將外表清洗乾淨即可。在鍋子中加入藜麥份量的2倍水,煮沸後轉至小火煮10-15分鐘(依藜麥顏色有所不同),直至藜麥冒出白色小芽,熄火後蓋上鍋蓋,靜置5分鐘,過濾多餘的水分就能得到一碗粒粒分明、口感完美的藜麥,煮完後可在冰箱存放1-2天,食用前再用微波爐或電鍋加熱即可。

 

無論搭配沙拉、白飯、湯品,或是加入優格、布丁等甜點中也都很適合唷~美味的同時也補足所需營養素,一舉多得!

 

參考資料:

〔1〕Cristina Martínez-Villaluenga, Elena Peñas and Blanca Hernández-Ledesma(2020).Pseudocereal grains: Nutritional value, health benefits and current applications for the development of gluten-free foods

〔2〕Verena Nowak, Juan Du and U Ruth Charrondière (2015). Assessment of the nutritional composition of quinoa (Chenopodium quinoa Willd.)

〔3〕National Academies Press (1989).Recommended Dietary Allowances: 10th Edition.

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