富含蛋白質的主食！「藜麥」的好處與功效有哪些？教你怎麼煮才好吃
富含蛋白質的主食！「藜麥」的好處與功效有哪些？教你怎麼煮才好吃
藜麥（Quinoa）原產於南美洲的安第斯山脈地區，已有超過5000年的種植歷史，在當地一直是主要糧食之一。藜麥屬於「準穀物」，又稱為類穀物。準穀物與穀物的差別主要來自食用部位，稻米或小麥，以果實為主要食用部位，而準穀物則是取該植物的種子做為糧食。準穀物通常富含蛋白質且不含麩質〔1〕，對於麩質過敏者是一種很友善的食物來源。台灣最常見的準穀物有藜麥、紅藜和蕎麥。
藜麥被譽為「超級食物」、「穀物之母」，因為它富含膳食纖維、蛋白質和必需胺基酸，蛋白質含量甚至媲美肉類，是素食者補充蛋白質的理想選擇，營養豐富更被NASA評價為太空食物的首選。
藜麥的好處與功效
1.純素完整蛋白質
好食好市選用祕魯直送，優良品質的紅藜麥、黑藜麥與白藜麥，每100公克就能提供約14公克的植物性蛋白質〔2〕。蛋白質是由20種胺基酸組成，其中9種蛋白質無法由人體自行形成，必需靠飲食來攝取，稱為「必需胺基酸」〔3〕。而藜麥含有9種必需胺基酸，是構成肌肉、骨骼、皮膚和血液的蛋白質主要成分，因此是非常好的植物性蛋白質補充來源。
2.富含膳食纖維
100公克煮熟的藜麥含有約2.8公克的膳食纖維，以藜麥取代白米或其他加工穀物，能適時補充膳食纖維，不僅有助於保持消化順暢，也能減少便秘、腹脹情況。由於藜麥富含蛋白質及膳食纖維的特性，容易產生飽足感，是控制體重族群的好選擇！
3.無麩質
以藜麥取代小麥、大麥和黑麥等含有麩質穀物，能減少麩質不耐者的過敏反應，並提供相同所需的營養成分，即便不是麩質不耐者，食用無麩質的藜麥替代精緻澱粉，可以避免攝取過多熱量，是更健康的主食選擇。
4.多種維生素及礦物質
現代人生活繁忙，難以注重飲食均衡，導致無法攝取足量的維生素及礦物質，包含葉酸、鉀、鐵以及鎂，容易產生疲倦感。食用藜麥能補充不足的營養素，藜麥含有葉酸，懷孕期間多食用藜麥，有助於胎兒發育與生長。
藜麥顏色的差別
白色藜麥只需10-15分鐘即可煮熟，口感鬆軟細膩，也最接近糙米口感，適合初次嘗試食用藜麥的人，可以替代糙米或白飯作為主食，作為優格早餐碗的配料、佛陀碗的主食或是搭配披薩餅皮與咖哩一同食用。
相較於白色藜麥的溫和，紅色藜麥更有口感且帶有淡淡堅果香氣，加入菜餚中增添色彩，讓料理看起來更有吸引力。紅藜麥適合搭配沙拉、加入湯品或與白米一起烹煮，不僅風味多變化，口感也更有層次。
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相較紅白兩款藜麥，黑藜麥含有豐富的花青素，口感接近紅色藜麥，但甜味更加突出，帶有明顯脆度，吃得出啵啵啵的口感，適合做成沙拉、麥片粥。
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藜麥怎麼煮?
藜麥生長時外殼被皂素（Saponin）包覆著，可以用來防止鳥類食用及細菌感染傷害，好食好市的藜麥系列已去殼，烹煮前，只需放到細篩網中用清水沖洗約一分鐘，將外表清洗乾淨即可。在鍋子中加入藜麥份量的2倍水，煮沸後轉至小火煮10-15分鐘（依藜麥顏色有所不同），直至藜麥冒出白色小芽，熄火後蓋上鍋蓋，靜置5分鐘，過濾多餘的水分就能得到一碗粒粒分明、口感完美的藜麥，煮完後可在冰箱存放1-2天，食用前再用微波爐或電鍋加熱即可。
無論搭配沙拉、白飯、湯品，或是加入優格、布丁等甜點中也都很適合唷～美味的同時也補足所需營養素，一舉多得！
參考資料：
〔1〕Cristina Martínez-Villaluenga, Elena Peñas and Blanca Hernández-Ledesma(2020).Pseudocereal grains: Nutritional value, health benefits and current applications for the development of gluten-free foods
〔2〕Verena Nowak, Juan Du and U Ruth Charrondière (2015). Assessment of the nutritional composition of quinoa (Chenopodium quinoa Willd.)
〔3〕National Academies Press (1989).Recommended Dietary Allowances: 10th Edition.
