易取得、熱量低、變化多,植物性蛋白-豆腐的4大營養好處!

易取得、熱量低、變化多,植物性蛋白-豆腐的4大營養好處!

豆腐是中式料理中常見的食材,不僅熱量低、變化豐富,還有提升飽足感的效果,且豆腐由純素完全蛋白質組成,能補充人體無法自行合成的九種必需胺基酸,因此受到減重族群的喜愛。豆腐種類眾多,從入口即化的嫩豆腐到扎實飽滿的板豆腐,購買取得也相當容易,與眾多食材都能完美搭配,一起來看看豆腐的營養好處有哪些吧!

 

1.純素完整蛋白質

每100克的豆腐含有8克以上的植物性蛋白質,並含有九種人體無法自行合成,需要由食材中攝取的九種必需胺基酸,對於生長、修復及免疫功能都相當重要,且植物性蛋白質不含膽固醇,是素食者用來取代肉類的絕佳選擇。

2.強化骨骼

豆腐含有鐵、鈣以及鎂,鈣是維持骨骼和牙齒發育的必要元素,有助於預防骨質疏鬆症,其中以使用硫酸鈣凝固、烘乾去水而成的豆乾含鈣量最高,其次為傳統豆腐(板豆腐)。鎂有助於維持醣類正常代謝,鐵則對於血液的形成和氧氣的運輸具有重要作用,有效防止貧血,適合各年齡層食用。

3.適合用於寶寶及銀髮族料理

豆腐富含omega-3不飽和脂肪酸,有助於腦部發展及減緩視力退化,且豆腐好咀嚼、易消化,對於牙齒尚未發育完全的寶寶,以及牙口不好的銀髮族都是非常友善的食材,搭配橄欖油一起料理,不僅可以補充omega-6、維生素A、D、E和K,還能幫助消化系統比較不好的嬰幼兒及銀髮素排便順暢,預防便秘情況發生。

4.熱量低

豆腐由黃豆浸泡後研磨成泥狀,再煮成豆漿並加入凝固劑,最後再加壓、脫水製作而成,依據不同加壓程度、水分含量,或是凝固劑的不同,從而影響豆腐的型態與口感。豆腐熱量低且升糖指數低,適合做為減重時的配菜,也可以直接當作主食的替代品,其中「嫩豆腐」的豆漿含量較低且加壓時間短,質地較為軟嫩,因此熱量相對其他型態的豆腐更低,不過因為嫩豆腐使用不含鈣的葡萄糖酸內酯作為凝固劑,鈣質含量也比其他豆腐低。

 

豆腐無論是涼拌還是煎煮炒炸都很美味,搭配維生素D含量高的食材一起食用,如:黑木耳、雞蛋、鮭魚等等,能更有效吸收鈣質。若非素食者,也可以搭配肉類一起食用,適時補充動物蛋白質,營養才會更均衡唷!但不是所有豆腐都是理想的補鈣選擇,百頁豆腐在製作過程中添加修飾澱粉及大量沙拉油,導致熱量及含鈉量偏高;雞蛋豆腐製作過程中會添加味醂、醬油或是味精等調味料,含納量及含磷量皆偏高,容易造成身體負擔,應該避免過度食用。

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