各種堅果的好處大補帖!想要健康飲食,你必須要學會吃“堅果”!

各種堅果的好處大補帖!想要健康飲食,你必須要學會吃“堅果”!

 

堅果可以說是編編的童年回憶,小時候只要吵著要吃零食,就會從爺爺奶奶那邊獲得一把無調味堅果,會有杏仁、腰果、夏威夷果或核桃,小學三年級以前,我以為世界上所有零食都是指「堅果」(怎麼聽起來有點悲傷?)長大以後,開始接觸到所謂真正的“零食”,美味又難以控制的洋芋片、甜餅乾的確非常迷人,但相對那些零食帶來的身體負擔,也是一點一點的累積在身上,沈淪了一段時間的零食癮後,在近幾年開始認知到健康飲食的必要性,因此又重回堅果的懷抱,就讓有如此深刻記憶的編編來跟各位分享,你為什麼要學會吃堅果!

 

常見的堅果有哪些?

「腰果」

所有堅果裡面,腰果絕對是孩子們最愛的一款堅果,它會隨著咀嚼的頻率,一點點的散發出天然的堅果甜,越咬越香越甜。腰果含有豐富的蛋白質、維生素、葉酸、不飽和脂肪酸及各種礦物質,對長輩而言,適量補充可以幫助心血管的健康維持;對熱愛健身減脂的族群來說,能增加飽足感,提升運動表現,是不論男女老幼都非常適合的零食選擇。

 

「核桃」

外型像小腦袋的核桃,營養價值也與腦袋有所關聯呢!它含有非常多的維生素B及E,能夠提升情緒表現,幫助腦部健康維持,同時它也有很好的纖維質,能夠幫助腸胃蠕動,維持體內消化系統,雖然是健康的油脂,但小小一顆脂肪含量高達70%,熱量十分可觀,一不小心就會熱量超標,千萬要注意適量攝取!

 

「杏仁」

杏仁含有豐富的膳食纖維、維生素E與礦物質,能夠幫助人體抗氧化功能的維持,穩定神經與心血管運作。我們常見的杏仁豆腐、杏仁茶與“杏仁堅果”本身其實是不同的杏仁種類唷!前者的杏仁會使用「甜杏仁」味道偏甜,用來加入甜食或茶飲會散發獨有的甜香與堅果香氣;後者的杏仁可以叫做「扁桃仁」雖然說是杏仁,但在口感與香氣上更偏向堅果的感覺,適合直接食用當小零食,或是與巧克力搭配做為內餡,不搶風味也能增加口感。

 

「夏威夷果」

比核桃熱量更高的堅果類出現啦!那就是口感非常特別的夏威夷果,小小一顆約有75%都是脂肪,不過好處是,夏威夷果的脂肪是“單元不飽和脂肪酸“,以油酸、Omega7脂肪酸組合而成,能夠幫助心血管健康維持,對新陳代謝也有所益處,其次,它也擁有蛋白質與各種維生素,適量攝取、搭配健康飲食、規律運動就能看到效果唷!

 

「胡桃」

胡桃在外觀上可以說是核桃的孿生兄弟,差別在胡桃果實更加瘦長,紋路的密集度也沒有核桃來得高,顏色呈現淺咖啡色。胡桃是日本女性非常喜愛的堅果選擇,它含有豐富的胡蘿蔔素、鈣、鐵與各種維生素,不僅僅是幫助健康維持,也會對美容保養帶來益處,不過它同樣帶有高脂肪含量,也是要注意適量攝取唷!

 

堅果一天可以吃多少量?

我們會發現許多堅果熱量都非同小可,吃個幾顆可能就有半碗白飯的熱量,那我們要如何攝取才能獲得堅果中的營養成分又不會影響熱量控制呢?來來來~國民健康署於108年公告的飲食攝取量表中,建議一天吃一湯匙(大約5~10顆綜合堅果),並且盡量選擇無調味的原味堅果,可以搭配沙拉、優格、牛奶等食材增添風味,在品嚐美味的同時幫助營養加分。

 

什麼時候吃堅果最好?

大部分的堅果都是為了能夠促進身體機能的啟動與活絡,也就是預熱的效果,所以會建議在早餐時段搭配早餐一併享用,藉由早餐中其他食材,把堅果的營養價值發揮出更好的效果。

 

無調味的我不喜歡吃,堅果還可以怎麼做?

每種堅果都具有它們獨特的香氣,可以選擇搭配清爽的食材,透過堅果來為料理提升香氣與口感,像是堅果搭配牛奶製成堅果奶,或是搭配生菜沙拉與油醋醬做出口感風味兼具的早餐沙拉盤,都是不錯的選擇,如果你想知道更多堅果可以做出的料理,歡迎隨時追蹤我們的“私藏食譜”專欄,不定期分享更多料理食譜唷!

 

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